4 funcións e movementos básicos que necesitas para transformar os teus abdominais

A nosa selección de produtos está probada por editores e aprobada por expertos. Podemos gañar comisións polas ligazóns do noso sitio web.
Aquí tes un extracto do Desafío de transformación de 90 días da nova guía de adestramento para a saúde masculina: abdominais. Nun só libro, obterás todas as ferramentas que necesitas (información, guías de nutrición e exercicios) para desenvolver os teus abdominais en só 3 meses.
Como xa dixen repetidamente, a planificación do teu programa debe ser unha colaboración entre todos os elementos que che farán sentir e verte mellor. Comprender os músculos e as súas funcións específicas ofréceche a primeira capa de coñecemento que necesitas para preparar mellor o teu réxime de adestramento.
Para dar o seguinte paso, debes ter en conta as catro categorías de movementos (e contramovementos) que dominarás a medida que avance o programa. Estes catro tipos de exercicios son esenciais para desenvolver os teus abdominais. Non podes confiar nun só movemento, como a flexión cara adiante para unha abdominal, para obter os resultados que desexas.
Estas catro categorías non só mellorarán as habilidades que xa tes, senón que tamén engadirán algunhas ferramentas novas ao teu cinto de ferramentas. Isto non só fará que os teus abdominais teñan mellor aspecto, senón que tamén correrás máis rápido, alcanzarás novas marcas persoais e superarás os teus límites actuais! Vexamos as catro categorías e as súas funcións.
O soporte é unha das habilidades máis infravaloradas no adestramento. Tes que apoiar o que queres protexer, que neste caso se refire á posición da columna vertebral. A postura que levas todos os días é a mesma postura que fas no levantamento. Tanto se tes unha barra na parte superior das costas para as sentadillas como as mans cunha barra trapezoidal para o peso morto, se non a apoias correctamente, corres o risco de lesionarte.
O enrotecemento é o acto de crear estabilidade entre os ombreiros e as cadeiras. Debería sentirse como unha forte liña de tensión que conecte a parte inferior do peito e o glúteo. Unha das ideas erróneas máis comúns sobre o enrotecemento é que se realiza succionando o estómago. Isto faise para eliminar a presión intraabdominal sobre o abdome, que é exactamente o contrario do que queremos conseguir.
A presión intraabdominal defínese como a presión en estado estacionario dentro da cavidade abdominal. Este mecanismo pode estabilizar mellor o abdome. Imaxina que a parte superior do teu corpo é unha botella de auga de plástico baleira. Se a botella de auga non ten tapa (sen presión, sen soporte), a botella pódese dobrar en case calquera dirección que queiras case sen esforzo. Pero se lle colocas a tapa (presión de aire, soporte) é case imposible dobrar a botella de auga. Este é o mesmo tipo de mecanismo que estamos a tentar usar no adestramento.
Como dixen antes, o tronco é unha unión de transferencia de enerxía. Se fas esprintes, agachamentos, press, etc., necesitas saber como apoiar axeitadamente o teu tronco e en que medida.
A rotación é un movemento esencial. A maioría dos movementos que ves que a xente fai no ximnasio son illados, a través de liñas rectas, o que non se asemella moito á forma en que levamos a cabo as nosas vidas diarias. A verdade é que rotamos (moito). Pensa en xirar o teu corpo mentres te incorporas á autoestrada ou en torcer o torso para facer a compra.
A rotación é a integración de múltiples articulacións e sistemas musculares que traballan arredor dun punto central. Normalmente, este punto central está na sección media, especialmente cando nos movemos polo corpo ou desde diferentes niveis. Aínda que non queremos quendas para xerar enerxía desde a sección media, hai que respectar o feito de que necesitamos certo nivel de movemento sinxelo nesa zona para manternos seguros. Máis importante que a rotación neste sentido…
Como dixen, a rotación é un movemento esencial. Cando nos movemos, o corpo só está disposto a dar o mellor de si cando se sente seguro. Construír unha estrutura para o corpo para que se sinta seguro e cómodo a través do movemento abre novas oportunidades para o movemento.
Do mesmo xeito que non queres aprender a andar en bicicleta sen freos, non queres aprender a resistir correctamente o xiro na sección media antes de saber como xirar.
A técnica antirrotación é similar á colocación de orteses; adquírese coa práctica. Unha das razóns principais polas que este programa ten tanto éxito é que se desenvolve ao longo de 90 días, o que che dá tempo para desenvolver lentamente unha habilidade enriba doutra. Este será un dos temas recorrentes nos nosos plans.
Inclinarse cara adiante é un exercicio diario común. Aínda que ultimamente se pasa por alto a miúdo, a flexión da columna vertebral prepáranos para os movementos habituais, polo que debemos mellorar na realización deste movemento básico. Para prepararnos mellor para este movemento diario, debemos mellorar a nosa maneira de actuar.
Si, iso significa que os abdominais e outros movementos non son tan malos. No mundo do fitness, algúns movementos están desactualizados e a flexión da columna vertebral foi demonizada como un "problema" nos últimos anos. Pero, igual que fas cos abdominais, flexionar a columna vertebral é o que fas todas as mañás cando te sentas e saes da cama, e cando recolles algo do chan. Inclinarte cara adiante non che fará dano. Mala execución práctica! Por iso quero salientar a túa forma e técnica en cada paso.