4 funcións e movementos fundamentais que necesitas para transformar os teus abdominales

A nosa selección de produtos está probada polo editor, aprobada por expertos. Podemos gañar comisións coas ligazóns do noso sitio web.
Aquí tes un extracto do Desafío de transformación de 90 días da New Men's Health Training Guide: Abs. Nun só libro, obterás todas as ferramentas que necesitas (información, guías de nutrición e exercicios) para construír os teus abdominales en só 3 meses.
Como dixen varias veces, a planificación do teu programa debe ser unha colaboración entre todos os elementos que che farán ver e sentirte mellor. A comprensión dos músculos e as súas funcións específicas proporciónache a primeira capa de coñecemento que necesitas para preparar mellor o teu réxime de adestramento.
Para dar o seguinte paso, debes mirar as catro categorías de movementos (e movementos contrarios) que dominarás a medida que avance o programa. Estes catro tipos de exercicios son esenciais para construír os teus abdominales. Non podes confiar só nun movemento. , como a dobra cara adiante para unha sentada, para obter os resultados que queres.
Estas catro categorías non só mellorarán as habilidades que xa tes, senón que tamén engadirán algunhas ferramentas novas ao teu cinto de ferramentas. Isto non só fará que os teus abdominales se vexan mellor: correrás máis rápido, conseguirás novos PR e superarás. os teus límites existentes! Vexamos as catro categorías e as súas funcións.
O bracing é unha das habilidades máis subestimadas no adestramento. Tes que apoiar o que queres protexer, que neste caso refírese á posición da túa columna. A pose que levas todos os días é a mesma que levas no ascensor. tes unha barra na parte superior das costas para agacharse ou as mans cunha barra trapezoidal para o peso morto, se non a soportas correctamente corres o risco de lesionarte.
O arriostramento é o acto de construír estabilidade entre os ombreiros e as cadeiras. Debería sentirse como unha forte liña de tensión que conecta a parte inferior do peito e o traseiro. Unha das ideas erróneas máis comúns sobre o arriostramento é que te dedicas ao refuerzo succionando o estómago. .Isto faise para eliminar a presión intraabdominal sobre a barriga, que é exactamente o contrario do que queremos conseguir.
A presión intraabdominal defínese como a presión en estado estacionario dentro da cavidade abdominal. Este mecanismo pode estabilizar mellor o seu abdome. Imaxina que a parte superior do corpo é unha botella de auga de plástico baleira. Se non hai tapón na botella de auga (sen presión, non soporte), a botella pódese dobrar en case calquera dirección que queiras sen case ningún esforzo. Pero se lle colocas a tapa (presión de aire, apoio) é case imposible dobrar a botella de auga. Este é o mesmo tipo de mecanismo que nós. están intentando utilizar na formación.
Como dixen antes, o núcleo é unha unión de transferencia de enerxía. Se estás esprintando, agachando, presionando, etc., necesitas saber como apoiar correctamente o teu núcleo e ata que punto.
A rotación é un movemento esencial. A maioría dos movementos que ves facer á xente no ximnasio son illados, a través de liñas rectas, o que non se parece moito á nosa vida cotiá. A verdade é que rotamos (moito) .Pensa en xirar o corpo mentres te incorporas á estrada, ou torcer o torso para facer as maletas.
A rotación é a integración de múltiples articulacións e sistemas musculares que traballan arredor dun punto central. Normalmente, este punto central está na sección media, especialmente cando nos movemos polo corpo ou desde diferentes niveis. Aínda que non queremos xerar enerxía por quendas na parte media, tes que respectar o feito de que necesitamos un certo nivel de fácil movemento nesa zona para estar seguros. Máis importante que a rotación neste sentido...
Como dixen, a rotación é un movemento esencial. Cando nos movemos, o corpo só está disposto a facer o mellor cando se sente seguro. Construír un marco para o corpo para que se sinta seguro e cómodo a través do movemento abre novas oportunidades de movemento.
Do mesmo xeito que non queres aprender a andar en bicicleta sen freos, tampouco queres aprender a resistir adecuadamente o xiro na parte media antes de saber como xirar.
A técnica anti-rotación é semellante ao arriostramento; adquírese a través da práctica. Unha das razóns principais polas que este programa ten tanto éxito é que se desenvolve ao longo de 90 días, o que lle dá tempo para desenvolver lentamente unha habilidade sobre outra. Este será un dos temas recorrentes na nosa planos.
Dobrarse cara adiante é un exercicio diario común. Aínda que últimamente se pasa por alto a miúdo, a flexión da columna prepáranos para os movementos comúns, polo que debemos mellorar a realización deste movemento básico. Para prepararnos mellor para este movemento diario, necesitamos mellorar o noso enfoque.
Si, iso significa que os abdominales e outros movementos non son todos malos. No mundo do fitness, algúns movementos están desfasados ​​e a flexión da columna demonizouse como un "problema" nos últimos anos. Pero, do mesmo xeito que fai cos abdominales, flexionar a súa columna vertebral. A columna vertebral é o que fas todas as mañás cando te sentas e te levantas da cama, e cando colles algo do chan. Dobrarte cara adiante non che fará mal. Unha execución deficiente! Por iso quero enfatizar a túa forma e técnica en cada paso.